Tips Tidur Sehat

National Sleep Foundation AS memberikan 10 tips tidur sehat sehingga akhirnya Anda dapat memperoleh manfaat dari tidur. Tips-tips ini ditujukan untuk orang dewasa umumnya, tetapi belum tentu untuk anak-anak atau orang yang mengalami masalah medis.

Akhirnya, jika Anda mengalami sulit tidur, mempertahankan tidur, bangun lebih awal dari yang Anda inginkan, merasa tidak segar setelah tidur atau menderita kantuk yang berlebihan di siang hari atau saat Anda ingin terjaga, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter Anda.

Pastikan untuk memberitahukan dokter Anda jika Anda telah mencoba semua tips ini dan telah berapa lama mencobanya.

1. Jagalah waktu tidur dan bangun Anda secara teratur, termasuk di akhir pekan.

Siklus tidur-bangun yang kita miliki diatur oleh “jam sirkadian” di otak kita dan kebutuhan tubuh untuk menyeimbangkan waktu tidur dan waktu terjaga. 

Jam bangun tidur yang regular di pagi hari memperkuat fungsi sirkadian dan dapat membantu tidur tepat waktu di malam hari. Itulah sebabnya kenapa juga penting menjaga waktu tidur dan bangun yang teratur, bahkan di akhir pekan ketika ada godaan untuk tidur lebih lama.

2. Lakukan rutinitas menjelang tidur yang teratur tapi santai, seperti berendam dalam air panas dan kemudian membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Aktivitas rutin yang nyaman tepat sebelum jam tidur yang dilakukan jauh dari lampu yang terang membantu memisahkan waktu tidur Anda dari kegiatan yang menimbulkan kegembiraan/semangat, stress atau kelelahan yang dapat menyebabkan sulit untuk tertidur, tidur lebih dalam atau tetap tertidur. 

Hindari beraktivitas sebelum tidur seperti bekerja, membayar tagihan, bermain game atau memecahkan masalah keluarga. 

 Beberapa penelitian menyarankan berendam di air panas (seperti di hot tub atau mandi air panas) sebelum naik ke tempat tidur dapat memudahkan menuju tidur yang lebih dalam, tetapi harus dilakukan cukup awal sehingga Anda tidak lagi berkeringat atau kepanasan saat tidur. 

Jika Anda tidak mampu menghindari ketegangan dan stress, mungkin akan membantu jika belajar terapi relaksasi dari pelatih profesional. 

Akhirnya, hindari terpapar cahaya sebelum waktu tidur karena cahaya memancarkan neuron yang membantu mengontrol siklus tidur-bangun bahwa saat itu adalah saat untuk bangun, bukan tidur.

3. Ciptakan lingkungan tidur yang kondusif, yaitu gelap, tenang, nyaman dan dingin.

Atur lingkungan tidur Anda untuk mendapatkan kondisi yang Anda butuhkan untuk tidur – dingin, tenang, gelap, nyaman dan bebas gangguan. 

Juga buatlah kamar tidur Anda mencerminkan nilai Anda terhadap tidur. 

Periksalah kamar Anda dari kebisingan atau gangguan lain, termasuk gangguan tidur dari pasangan seperti mendengkur, cahaya, dan lingkungan yang kering atau panas. 

Pertimbangkanlah menggunakan tirai, penutup mata, sumbat telinga, “white noise” (suara yang dibuat secara elektronik untuk membantu tertidur dan menutupi suara-suara yang tidak diinginkan), alat pelembab ruangan, kipas angin atau peralatan lainnya.

4. Tidurlah dengan kasur dan bantal yang nyaman.

Pastikan kasur Anda nyaman dan mendukung. Kasur yang telah Anda gunakan bertahun-tahun mungkin telah melewati masa pakainya – sekitar 9 atau 10 tahun untuk sebagian besar kasur berkualitas baik. Pakailah bantal yang nyaman dan buatlah ruangan menarik dan mengundang untuk tidur tetapi juga bebas dari allergen yang mungkin mempengaruhi Anda dan benda-benda yang mungkin menyebabkan Anda tergelincir atau jatuh jika Anda harus bangun di malam hari.

5. Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan sex.

Sangat baik untuk mengeluarkan materi pekerjaan kantor, komputer dan televisi dari ruangan tidur Anda. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks untuk memperkuat kaitan antara tempat tidur dan tidur. Jika Anda mengaitkan aktivitas atau hal tertentu dengan kecemasan tentang tidur, hilangkanlah dari rutinitas tidur Anda. Sebagai contoh, jika melihat ke jam di kamar tidur membuat Anda cemas tentang berapa lama waktu yang Anda punya untuk tidur sebelum bangun, hilangkan jam tersebut dari pandangan Anda. Jangan terlibat dalam kegiatan yang membuat Anda cemas dan mencegah tertidur.

6. Berhenti makan sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum waktu tidur regular Anda.

Makan atau minum terlalu banyak membuat Anda kurang nyaman ketika berbaring untuk tidur. Yang terbaik adalah menghindari makan berat terlalu dekat dengan waktu tidur. 

Selain itu, makanan pedas dapat menyebabkan mulas, yang menyebabkan sulit tidur dan ketidaknyamanan pada malam hari. 

Cobalah untuk membatasi asupan cairan menjelang waktu tidur untuk mencegah terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi, meskipun beberapa orang mendapati susu dan teh herbal non-kafein sebagai bagian rutinitas tidur yang menenangkan dan membantu.

7. Olahraga teratur. Selesaikan olahraga Anda beberapa jam sebelum waktu tidur.

Secara umum, olahraga teratur membuat lebih mudah untuk tertidur dan berkontribusi terhadap tidur yang lebih sehat. 

Namun, berolahraga secara sporadis atau tepat sebelum pergi tidur akan membuat lebih sulit untuk tidur. Selain membuat kita lebih terjaga, suhu tubuh kita meningkat selama berolahraga, dan membutuhkan waktu selama 6 jam untuk mulai turun. 

Suhu tubuh yang lebih dingin berkaitan dengan tidur yang pas. Selesaikan olahraga Anda sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur. 

Olahraga di sore hari menjelang malam adalah cara yang sempurna untuk membantu Anda tertidur di malam hari.

8. Hindari kafein (seperti kopi, teh, soft drink, cokelat) menjelang waktu tidur. Kafein dapat membuat Anda terjaga.

Kafein adalah stimulant, yang berarti dapat menimbulkan efek terjaga. 

Produk yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, cola dan cokelat, tetap di dalam tubuh rata-rata selama 3 sampai 5 jam, tetapi produk-produk tersebut dapat mempengaruhi beberapa orang sampai 12 jam kemudian. 

Bahkan jika Anda berpikir kafein tidak berpengaruh kepada Anda, kafein mungkin mengganggu dan merubah kualitas tidur Anda. 

Menghindari kafein 6-8 jam sebelum tidur dapat menolong meningkatkan kualitas tidur.

9. Hindari nikotin (seperti rokok, produk-produk yang mengandung tembakau). Jika mengkonsumsi produk yang mengandung nikotin menjelang tidur, dapat menyebabkan kurang tidur.

Nikotin juga merupakan simultan. Merokok menjelang tidur menyebabkan lebih sulit untuk tertidur. Saat perokok pergi tidur, mereka mengalami gejala ketagihan nikotin, yang juga menyebabkan masalah tidur. Nikotin dapat menimbulkan kesulitan untuk tertidur, masalah saat bangun di pagi hari, dan kemungkinan juga menyebabkan mimpi buruk. 

Sulit tidur hanyalah satu lagi alasan untuk berhenti merokok. Dan jangan pernah merokok di tempat tidur atau ketika mengantuk!

10. Hindari alcohol menjelang tidur.

Walaupun banyak orang berpikir alkohol sebagai obat penenang, alkohol sebenarnya mengganggu tidur, menyebabkan terbangung di malam hari. Mengkonsumsi alkohol menyebabkan berkurangnya tidur nyenyak di malam hari.

Jika Anda memiliki masalah tidur…

Gunakan buku harian (diary) tidur dan bicaralah dengan dokter Anda. 

Catat jenis masalah tidur seperti apa yang mempengaruhi tidur Anda atau jika Anda mengantuk saat Anda ingin bangun dan terjada.

 Cobalah tips-tips tersebut di atas dan buat catatan tentang tidur Anda dan aktivitas yang terkait dengan tidur dalam sebuah buku harian (diary). 

Jika masalah-masalah tersebut berlanjut, diskusikan catatan di buku harian tidur Anda dengan dokter Anda. Mungkin ada penyebab mendasar dan Anda akan didiagnosis lebih tepat. Dokter Anda akan membantu mengatasi masalah tersebut atau mungkin merujuk Anda ke spesialis tidur.

Sumber